Je ne vais pas parler de la façon dont `` votre métabolisme est brisé '' ou vous donner une liste d'aliments qui vous encombreront comme Hulk. Voici un article non-BS sur les choses que vous devez faire pour augmenter votre masse musculaire plus rapidement. Le changement prend évidemment du temps, mais si vous voulez grandir et que vous ne voyez pas d'augmentation évidente de la taille d'un mois à l'autre, il est assez évident que quelque chose ne va pas. La plupart des hommes maigres qui ne peuvent pas prendre de poids musculaire mangent et font simplement de l'exercice dans le mauvais sens. Commencez à faire ce qui suit si vous souhaitez développer vos muscles plus rapidement.
1) La nutrition
Commençons par éliminer la nutrition, car tout comme l'entraînement, si votre nutrition n'est pas au rendez-vous, vous ne grandirez tout simplement PAS. Tout d'abord, vous devriez manger avec un surplus calorique, ce qui signifie manger plus de nourriture que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids. Maintenant, si vous voulez une croissance musculaire optimale, vous devez fournir à votre corps un apport constant de protéines optimales tout au long de la journée. Les protéines sont constituées d'acides aminés. Les acides aminés sont les éléments constitutifs de vos muscles et de votre corps. Avoir suffisamment de protéines vous mettra dans un bilan azoté positif, ou dans un état anabolique. Être dans un état anabolique vous permettra de développer vos muscles. Au contraire, si vous avez un bilan azoté négatif, vous serez dans un état catabolique.
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Maintenant, certaines personnes diront que l'heure et la fréquence des repas n'ont pas d'importance et que la fenêtre anabolique est beaucoup plus longue qu'on ne le pensait auparavant. Mais il y a une différence entre faire les choses et faire les choses de manière optimale. Oui, la fenêtre anabolique reste ouverte pendant longtemps mais le taux de synthèse des protéines musculaires est le plus élevé jusqu'à 5 heures, c'est donc une bonne idée d'inclure au moins 4 repas comprenant des protéines à raison de 0,4 à 0,55 par kilogramme de votre poids corporel 4 -5 heures d'intervalle.
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2) Formation
Beaucoup de gens croient que gagner du muscle ou perdre de la graisse dépend de votre nutrition et que c'est 80% de nutrition et 20% de régime. Maintenant, je ne sais pas vraiment d'où viennent ces chiffres exacts, mais quand il s'agit de mettre de la masse musculaire, je pense que l'entraînement joue un rôle beaucoup plus important que les gens ne le pensent. Pourquoi? Parce que votre nutrition peut être à 100% au point, mais si vous ne soulevez pas de poids, vous n'allez pas développer vos muscles. Alors que si vous essayez de perdre de la graisse corporelle, vous ne pouvez pas ne pas vous entraîner et perdre encore de la graisse! Donc, s'entraîner dur et intelligemment devrait être votre objectif si vous voulez maximiser vos gains.
3) Planification et suivi de vos entraînements
Si vous voulez prendre de la masse musculaire, vous devez vous assurer que votre muscle continue de travailler plus fort que d'habitude. Cela signifie augmenter en permanence la résistance de vos muscles. C'est ce qu'on appelle la surcharge progressive, la base même de la construction musculaire. Désormais, pour vous assurer de surcharger progressivement vos muscles, vous devez planifier vos entraînements à l'avance. Aller au gymnase et curling des haltères de 10 livres au hasard n'est pas une surcharge progressive. Construisez vos entraînements autour de levées composées comme des squats, des deadlifts et des développé couchés et cherchez à augmenter la charge avec le temps. Après la planification, vous devez également tenir un journal de vos entraînements pour savoir ce que vous avez progressé en tant de semaines. Après tout, c'est la progression qui fait du muscle.
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4) Fréquence de la formation
La fréquence d'entraînement est l'une des variables les plus importantes à considérer pour l'hypertrophie. Dans ce cas, la fréquence d'entraînement signifie simplement à quelle fréquence travaillez-vous un muscle ou un groupe musculaire donné en une semaine plutôt que combien de fois par semaine vous vous entraînez. Si votre objectif est de développer vos muscles, diviser le même volume d'entraînement en séances d'entraînement plus fréquentes est toujours mieux que des séances moins fréquentes. Cela est probablement dû à une distribution plus optimale des stimuli d'entraînement au cours de la semaine. Il y a beaucoup de preuves suggérant qu'une fréquence d'entraînement de deux à trois fois par semaine est supérieure à l'entraînement d'un muscle ou d'un groupe musculaire une fois par semaine, ce qui signifie que vous devriez vous débarrasser de votre programme merdique bro-split où le lundi est la poitrine internationale. les jours et les samedis sont des jours fériés, car qui diable entraîne les jambes, non? Optez pour un programme d'entraînement supérieur-inférieur, push / pull / jambes plus scientifiquement valable ou un programme d'entraînement complet du corps.
Nav Dhillon est un coach en ligne avec GetSetGo Fitness, une entreprise de fitness en ligne qui aide les personnes ayant des objectifs de fitness, de la perte de poids à la compétition dans des spectacles de musculation. Nav est un passionné de musculation et dirige la NABBA (Association nationale des bodybuilders amateurs) en tant que secrétaire général. Cette passion et cette position innées l'ont aidé à travailler avec de nombreux bodybuilders pour les aider à faire passer leur physique au niveau supérieur. Il a également un adorable animal de compagnie appelé Buster avec qui il aime jouer pendant son temps libre. Vous pouvez atteindre Nav sur [email protected] pour faire passer votre condition physique et votre physique au niveau supérieur.
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